دكتر بروكلي

رژيم كتوژنيك يك نوع رژيم لاغري اصولي است با مصرف چربي زياد، اندازهٔ كافيِ پروتئين و قندِ كم، بدن را وادار مي‌كند تا بجاي قند، از چربي براي تأمين انرژي استفاده كند. در حالت عادي، قندهاي موجود در غذا در بدن انسان به گلوكز تبديل شده و در سرتاسر بدن به‌ ويژه مغز پخش مي‌شود تا به عنوان منبع انرژي، سوزانده شود. حال اگر در رژيم لاغري، مقدار قند كم باشد بدن به سراغ چربي‌ها ‌مي‌رود و  كبد، چربي را به اسيد چرب تبديل مي‌كند. اين اجسام كتوني به مغز رفته و جايگزين گلوكز مي‌شود.

معمولا اين برنامه‌ غذايي كربوهيدراتها را به 20 تا 50 گرم در روز محدود مي كند و  ممكن است چالش برانگيز به نظر برسد، اما به افرادي كه از آن پيروي مي كنند اجازه مي دهد تا بسياري از غذاهاي مغذي را بخورند. در اين مقاله چندين ماده غذايي مناسب براي اين برنامه غذايي معرفي مي‌كنيم.

بايد بدانيد كه رژيم لاغري كتوژنيك جزو يكي از هزاران رژيم لاغري براي زنان است كه آشنايي بيشتر با اين رژيم غذايي مي توانيد به وزن هدف خود برسيد.

پروتئين‌هاي حيواني

رژيم لاغري كتوژنيك در برخي لحاظ به رژيم مديترانه اي بسيار شباهت دارد. پروتئين هايي كه در رژيم كتوژنيك مصرف مي شود مي تواند شامل موارد زير باشد.

غذاهاي دريايي

• ماهي و صدف از جمله اين مواد غذايي هستند. ماهي قزل آلا و ساير ماهي ها نه تنها تقريباً بدون كربوهيدرات هستند، بلكه سرشار از ويتامين B، پتاسيم و سلنيوم هستند، تعداد كربوهيدرات در صدف ها بر اساس نوع آن‌ها متفاوت است.
• ميگو و بيشتر خرچنگ ها فاقد كربوهيدرات هستند.

گوشت و مرغ

گوشت و مرغ از غذاهاي اصلي در رژيم كتوژنيك محسوب مي شوند. همچنين در رژيم پالئو نيز به مصرف پروتئين اهميت زيادي داده مي شود.

تخم مرغ

تخم مرغ يك منبع پروتئين بسيار سالم است. از آنجايي كه هر تخم مرغ بزرگ حاوي كمتر از 1 گرم كربوهيدرات و حدود 6 گرم پروتئين است، تخم مرغ مي تواند ايده آل باشد. علاوه بر اين، تخم‌ مرغ‌ها هورمون‌هايي را تحريك مي ‌كنند كه احساس سيري را افزايش مي‌دهند.

لبنيات و جايگزين هاي لبني

پنير

صدها نوع پنير وجود دارد كه اكثر آنها داراي كربوهيدرات بسيار كم و چربي بالايي مي‌باشند كه براي رژيم كتوژنيك مناسب هستند و همپنين خوردن منظم پنير ممكن است به كاهش از دست دادن توده عضلاني و قدرت كه با افزايش سن رخ مي دهد، كمك كند.

ماست يوناني ساده

ماست يوناني ساده يك غذاي مغذي و پر پروتئين است. در عين حال حاوي مقداري كربوهيدرات مي‌باشد كه مي‌توان آن را در حد اعتدال مصرف كرد. ماست به كاهش اشتها و تقويت احساس سيري كمك مي‌كند.

شير گياهي شيرين نشده

انواع مختلفي از شيرهاي گياهي از جمله شير سويا، بادام و نارگيل، سازگار و مناسب رژيم كتوژنيك هستند اما بايد از مصرف  اين شيرهاي گياهي به صورت شيرين خودداري كرد چون گزينه هاي شيرين قند زيادي دارند كه براي كتوژنيك مناسب نيستند.

منبع : https://www.foodonly.ir/

رژيم فستينگ كه به آن رژيم روزه داري متناوب يا رژيم 16/8 هم گفته مي شود؛ نوعي رژيم لاغري است. افرادي كه از اين رژيم پيروي مي كنند 16 ساعت از شبانه روز را روزه مي گيرند (البته مصرف آب و ساير نوشيدني هاي بدون كالري در اين ساعات مجاز است) و كليه كالري مورد نياز بدن خود را در مدت 8 ساعت باقيمانده مصرف مي كنند.

اگر رژيم فستينگ به طور اصولي انجام گيرد، مي‌تواند تاثيرات خوبي مانند كاهش وزن، درمان ديابت نوع دو و ديگر مزايا را روي بدن داشته باشد. همچنين ميتواند باعث صرفه جويي در زمان و هزينه ها هم شود.

چگونه رژيم فستينگ بگيريم؟

در واقع آسان ترين راه گرفتن رژيم 16/8 اين است كه ساعات روزه داري (16 ساعت) زماني انتخاب شود كه فرد خواب است يا تحرك آنچناني ندارد. برخي از متخصصين هم پيشنهاد مي كنند كه مصرف غذا را در اوايل شب متوقف كنيد؛ چرا كه متابوليسم بدن در اين زمان كاهش پيدا مي كند.

رژيم روزه داري متناوب براي چه كساني مناسب نيست؟

• افرادي كه مبتلا به بيماري هاي زمينه اي مانند فشار خون پايين يا ديابت هستند.
• افرادي كه مبتلا به بيماري هاي رواني هستند.
• افرادي كه دچار اختلالات تغذيه اي هستند.
• طرح 8/16 براي زنان باردار، شيرده يا بانواني كه قصد باردار شدن مناسب نيست.

برنامه غذايي رژيم فستينگ

با اينكه برنامه غذايي رژيم فستينگ يك برنامه مشخص شده نيست و شما اجازه مصرف هر گونه ماده غذايي در بازه زماني 8 ساعته را داريد؛ اما تمركز بر مواد غذايي سالم و محدوديت مصرف مواد غذايي ناسالم علاوه بر اينكه منجر به كاهش وزن و لاغري مي شود، براي سلامتي بدن شما هم مي تواند مفيد باشد. يك رژيم لاغري سالم و اصولي استفاده از مواد غذايي زير را پيشنهاد مي كند:

• ميوه ها و سبزيجات؛
• غلات كامل اعم از كينوا، برنج قهوه اي، جو دوسر و جو؛
• پروتئين كم چرب مانند گوشت ماكيان، ماهي، لوبيا، عدس، توفو، آجيل ها، مغزها، پنير كم چرب و تخم مرغ؛
• چربي هاي مفيد مانند ماهي هاي چرب، زيتون، روغن زيتون، نارگيل، آواكادوو، آجيل ها و مغزها؛
• نوشيدن آب؛
• رژيم روزه داري متناوب مصرف نوشيدني هاي بدون كالري مانند آب، قهوه و چاي را در طول 16 ساعت هم مجاز مي داند.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري سريع

عوارض رژيم فستينگ

• گرسنگي، ضعف و خستگي در مراحل شروع رژيم؛
• پرخوري يا استفاده از مواد غذايي ناسالم در بازه زماني 8 ساعته به دليل گرسنگي شديد؛
• سوزش معده يا رفلاكس معده به دليل پرخوري؛
• اين رژيم ممكن است افسردگي و اضطراب افرادي كه دچار اين مشكلات هستند را تشديد كند.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم غذايي پالئو از رژيم غذايي انسان هاي اوليه گرفته شده است و برخلاف اكثر رژيم هاي لاغري يك رژيم كالري شمار نيست. اين رژيم لاغري تنها به خوردن مواد غذايي ارگانيك و كامل گياهي و حيواني مانند تخم مرغ، ماهي، گوشت، ميوه، سبزيجات، آجيل و دانه ها تاكيد دارد و مصرف غذاهاي فراوري شده، لبينات، شكر و غلات را منع كرده است.

رژيم غذايي غارنشيني چگونه باعث لاغري مي شود؟

طرفداران رژيم غارنشيني آن را به عنوان يك رژيم لاغري سالم مي شناسند. در اين رژيم لاغري نيازي به كالري شماري نيست؛ بلكه اين رژيم با روش هاي ديگري مي تواند منجر به كاهش وزن و لاغري شود.

حدود 70 درصد از غذاهاي مصرفي ما را غلات و قندهاي تصفيه شده، لبنيات و روغن هاي گياهي تصفيه شده تشكيل مي دهد. رژيم لاغري پالئو با حذف كردن اين مواد و جايگزين كردن آنها با ميوه و سبزيجات تازه، غذاهاي دريايي و گوشت هاي سالم منجر به كاهش وزن و البته بهبود سلامتي افراد مي شود.

براي گرفتن هرنوع رژيم، بهتر است به متخصص مراجعه شود تا بتواند با توجه به شرايط شما شامل سن، وضعيت بدني و حتي جنسيت شما، بهترين رژيم را براي شما تجويز كند. به عنوان مثال ميتوان با مراجعه با پزشك متخصص، بهترين رژيم لاغري براي زنان را دريافت كرد و از نتايج عالي آن رژيم بهره برد.

مزايا و معايب رژيم لاغري پالئو چيست؟

مزيت: رژيم غارنشيني علاوه بر تاثيراتي كه بر كاهش وزن دارد بر سلامتي افراد نيز مي تواند بسيار مفيد باشد. چرا كه اين رژيم خطر ابتلا به بيماري فشار خون و ديابت را كاهش مي دهد.

معايب:

• افراد زيادي مخالف اين رژيم هستند زيرا در اين رژيم مصرف غلات كامل و حبوبات منع شده است. چرا كه غلات و حبوبات مواد مغذي بسيار زيادي دارند و در واقع جزء منابع فيبر شناخته مي شوند.
• بسياري از افراد، در طولاني مدت نمي توانند از رژيم پالئو استفاده كنند؛ چرا كه بسيار خسته كننده است و ممكن است سلامت كلي بدن را تحت تاثير قرار دهد.
• اين رژيم بر مصرف حجم زيادي از روغن نارگيل تمركز دارد، كه همين موضوع مي تواند در طولاني مدت اثرات منفي از خود بر جاي بگذارد.
• رژيم پالئو يك رژيم لاغري وقت گير و البته پرهزينه است، به همين دليل كمتر كسي به سراغ آن مي رود.

بيتر بخوانبد: رژيم لاغري سريع

اصول برنامه غذايي رژيم غارنشيني

رژيم غذايي پالئو معتقد است كه يك برنامه غذايي سالم، براي كاهش وزن و بهبود سلامت افراد است. اصول اوليه رژيم غارنشيني به شرح زير است:

• رژيم پالئو شامل غذاهاي مجاز مانند ماهي، گوشت، تخم مرغ، ميوه، سبزيجات، آجيل، ادويه جات و چربي هاي سالم است.
• همچنين اين رژيم مصرف برخي مواد غذايي را ممنوع مي كند كه شامل غذاهاي فرآوري شده، نوشابه، شكر، اكثر لبينات، شيرين كننده هاي مصنوعي و چربي هاي ناسالم است.

منبع: https://www.foodonly.ir/

كاهش وزن و رسيدن به تناسب اندام دغدغه‌ي اغلب افرادي است كه دچار چاقي و اضافه وزن هستند و هميشه به دنبال راه‌هايي براي كاهش سريع وزن هستند. در اين مقاله به معرفي 2 رژيم لاغري سريع مي‌پردازيم.

رژيم زون   (zone)

 رژيم زون يك رژيم لاغري سريع است كه به كاهش مصرف كربوهيدرات‌ها توجه خاصي دارد. در اين رژيم بايد مواد مغذي را به صورت متناسب مصرف كرد به صورتي كه بايد 60 درصد پروتئين و چربي و 40 درصد كربوهيدرات به بدن برسد.

در طول رژيم لاغري زون بايد از كربوهيدرات‌هايي استفاده كرد كه قند خون را به آرامي بالا ‌مي‌برند. در اين صورت مدت زمان بيشتري احساس سيري مي‌كنيد و از طرف ديگر به مرور زمان قند خون كاهش مي‌يابد.

غداهاي موجود در جدول غذايي زون

مصرف مواد غذايي داراي پروتئين‎‌هاي بدون چربي توصيه مي‌شود مثل: گوشت بدون چربي، سينه مرغ و بوقلمون، ماهي، پروتئين گياهي، لبنيات كم چرب، سفيده تخم مرغ

مصرف چربي در رژيم لاغري بسيار اهميت دارد و در اين برنامه‌ غذايي نيز از اهميت زيادي برخودار است و بايد از چربي‌هاي سالم استفاده كرد؛ مانند: آووكادو، آجيل‌ها، كره بادام زميني، روغن‌هاي كنجد و زيتون و كانولا.

بايد از مواد غذايي  استفاده كرد كه كربوهيدرات‌ آن‌ها، به آرامي قند خون را بالا مي‌ برد؛ مثل:

• ميوه هايي مانند توت ها، سيب و …
• سبزيجاتي مانند خيار، فلفل دلمه اي، اسفناج و …
• غلاتي مانند جو و بلغور جو دوسر.

رژيم لاغري مديترانه اي

نوعي رژيم لاغري سريع است كه به سالم بودن شهرت دارد. مردمي كه در اطراف درياي مديترانه رندگي مي‌كنند اين نوع الگو را براي خود انتخاب كرده اند. رژيم غذايي مديترانه اي علاوه بر كاهش وزن و تناسب اندام، تاثيرات شگفت انگيزي در درمان بسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي مزمن و قلبي دارد.

غذاهاي كه در برنامه غذايي مديترانه اي وجود دارد.

ميوه و سبزيجات، آجيل و دانه‌ها، حبوبات، ريشه‌ها، غلات كامل، ماهي‌هل و غذاهاي دريايي، ماكيان، تخم مرغ، لبنيات، گياهان و ادويه‌ها، چربي‌ها

غذاهاي كه نبايد مصرف كرد.

• غلات تصفيه شده: نان سفيد، پاستاي تهيه شده از گندم تصفيه شده
• چربي‌هاي ترانس: چربي‌هايي كه در روغن نباتي و غذاهاي فراوري شده‌ي مختلف وجود دارند.
• روغن‌هاي تصفيه شده: سوسيس و كالباس‌هاي فراوري شده، هات داگ
• غذاهايي با فرآوري بالا: هر غذايي با عنوان “كم چرب” يا “رژيمي” يا غذايي كه به نظر مي‌رسد در كارخانه تهيه شده است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم لاغري زون يكي از رژيم هاي پرطرفدار چندين سال اخير است. اين رژيم غذايي به منظور كاهش التهاب بدن و ارتقا سلامتي بدن، پيشنهاد مي كند كه در هر وعده غذايي مقدار مشخصي از پروتئين، كربوهيدارت و چربي را استفاده كنيد. رژيم غذايي زون درصد مشخصي از درشت مغذي ها را در برنامه غذايي خود قرار داده است. به اين ترتيب كه افراد بايد 40 درصد كربوهيدرات، 30 درصد پروتئين و 30 درصد چربي استفاده كنند.

روش انجام رژيم زون (Zone) چگونه است؟

در واقع يكي از آپشن ها و نقاط مثبت رژيم زون اين است كه مرحله و اصول خاصي براي آن در نظر گرفته نشده است و طراحي اين رژيم به گونه اي است كه مي توان براي طولاني مدت از آن پيروي كرد. روش انجام رژيم زون به دو صورت واحد غذايي و چشم و دست است.

اصولا افراد اين رژيم را با روش چشم و دست شروع مي كنند و در ادامه و به تدريج از روش واحد غذايي استفاده مي كنند. دست افراد در اجراي رژيم Zone باز است. به اين ترتيب كه هر زمان تمايل داشته باشند، مي توانند روش ها را جابجا كنند؛ چرا كه هر كدام فوايد مختص خود را دارد.

آيا رژيم زون مي تواند باعث لاغري شود؟

اين رژيم ادعا دارد كه با بهينه كردن وضعيت هورمون ها بدن وارد حالتي به نام زون مي شود؛ در اين حالت بدن براي كنترل التهاب بهينه مي شود. رژيم غذايي زون ادعا دارد كه در صورت پيروي از آن از مزاياي زير برخوردار خواهيد بود:

• كاهش وزن با نهايت سرعت ممكن اتفاق ميفتد و جزو رژيم لاغري سريع به حساب مي آيد. بنابراين مي توان اين رژيم را رژيم لاغري زون نيز ناميد.
• حفظ سلامتي و تندرستي در افراد ميانسال؛
• آهسته كردن فرآيند پيري؛
• عملكرد بهتر مغز؛
• اين رژيم به نسبت ساير رژيم هاي لاغري، محدوديت غذايي بسيار كمي دارد.
• ·         كاهش وزن سريع و اصولي 
• كمك به بهبود بيماري هاي قلبي-عروقي
• آهسته كردن روند پيري
• بهبود عملكرد مغز
• كاهش استرس و اضطراب

فوايد رژيم لاغري زون چيست؟

مواد غذايي غير مجاز در رژيم زون

رژيم غذايي زون هيچ ماده غذايي را به طور كامل ممنوع نكرده است؛ با اين حال مصرف برخي مواد غذايي توصيه نمي شود؛ زيرا باعث بالا رفتن التهاب بدن مي شوند. از جمله مواد غذايي غيرمجاز در رژيم zone عبارتند از:

• ميوه هايي كه قند بالايي دارند، مانند موز، انگور، ميوه هاي خشك، انبه و كشمش؛
• سبزيجات نشاسته اي يا حاوي قند بالا: نخود سبز، ذرت، هويج و سيب زميني؛
• كربوهيدرات هاي فراوري تصفيه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفيد؛
• ساير مواد غذايي فرآوري شده: غلات صبحانه و مافين ها؛
• مواد غذايي حاوي شكر اضافه: مانند شكلات، كيك و كوكي ها؛
• مصرف نوشيدني هايي مثل قهوه و چاي را به حداقل برسانيد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

نكته بسيار مهم در مورد رژيم غذايي لاغري اصولي اين است كه تحت هيچ شرايطي وعده‌ها را حذف نكنيد. شايد فكر كنيد با حذف يك وعده و يا نخوردن ميان ‌وعده از نهار تا شام كار مفيدي براي كاهش وزن انجام داده‌ايد؛ اما بايد بدانيد كه اين گرسنگي باعث كاهش وزن نمي شود. زيرا وقتي گرسنه هستيد دو اتفاق مي افتد: اول اينكه همه چيز به نظر دلپذير و خوشمزه مي‌آيد. دوم اينكه براي افزايش احساس سيري به مقدار غذاي بيشتري احتياج پيدا خواهيد كرد.

در نتيجه بيشتر از پيش غذا مي‌خوريد و ممكن است انتخاب‌هاي غذاييتان سالم نباشند. مصرف يك ميان وعده مغذي بين وعده هاي اصلي كمك مي كند تا از اين پرخوري در امان باشيد، چرا كه قند خونتان به ثبات مي رسد و سوخت و سازتان قوي مي شود. علاوه بر اين سعي كنيد از گرفتن رژيم لاغري سريع جدا خودداري كنيد.

زنان نيازهاي تغذيه اي متفاوتي نسبت به مردان دارند. ما سعي مي كنيم در اين مقاله، ايده هايي براي رژيم لاغري براي زنان و درواقع آنهايي كه به دنبال رژيم غذايي متعادل براي سلامتي هستند، ارائه كنيم. رژيم متعادل تركيبي از انواع مختلف غذاهايي است كه بايد بخوريم و نسبت هاي معين از هر كدام از آنهاست.

رژيم متعادل شامل برخي از قوانين ساده است. مثلا بايد حداقل پنج وعده ميوه و سبزيجات در روز خورده شود، خوردن غلات كامل، قندهاي گياهي و غيرصنعتي، انتخاب هاي حاوي ماهي، مرغ و حبوبات بيشتر و انتخاب كمترگوشت قرمز و چربي هاي مضر در برنامه روزانه غذايي شما باشد.

نمودار ميزان مصرف مرجع(RI)

نمودار ميزان مصرف مرجع (RI)، مقادير روزانه توصيه شده براي يك فرد بالغ متوسط ​​را نشان مي دهد تا به رژيم غذايي سالم و متعادل براي حفظ و نه كاهش يا افزايش وزن برسد. بنابراين از اين نمودار فقط به عنوان راهنماي كلي مي تواند استفاده كرد.

ميزان مصرف مرجع در اين برنامه براي چربي هاي اشباع، قندها و نمك در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد كربوهيدارت ها و پروتئين ها، مقادير روزانه اي وجود دارد كه شما بايد به آنها برسيد. براي مصرف مواد مغذي مانند فيبر، هيچ مرجع روزانه اي وجود ندارد. اما كارشناسان بهداشت پيشنهاد مي كنند 30 گرم در روز مصرف كنيم.

مصرف مرجع (RI) براي زنان

مقادير زير به عنوان متوسط مصرف مرجع روزانه براي زنان مد نظر هست:

• انرژي - 2000 كيلو كالري
• پروتئين - 50 گرم
• كربوهيدرات - 260 گرم
• شكر - 90 گرم
• چربي - 70 گرم
• اشباع - 20 گرم
• نمك - 6 گرم

منبع: http://www.foodonly.ir/

كساني كه قصد اضافه كردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور مي‌كنند كه براي افزايش وزن بايد هر ماده‌ي غذايي پر كالري را مصرف كرد. اين تصور باعث مي‌شود كه براي بالا بردن وزن، بسياري از مواد غذايي مضر را به برنامه غذايي خود اضافه كنند و سلامتي شان به خطر بيفتد. بايد به اين مسأله توجه كرد كه در رژيم افزايش وزن، تغذيه سالم از اهميت زيادي برخوردار است.

به چه كساني كم وزن مي‌گويند؟

به كساني كه داراي شاخص توده بدني (BMI) كمتر از 5/18 باشند كم وزن مي‌گويند. BMI  روشي براي بررسي ميزان چربي هاي بدن براساس قد و وزن مي‌باشد و از تقسيم وزن بر مجذور قد بدست مي‌آيد.

در افزايش وزن به چه ميزان كالري نياز است؟

در رژيم افزايش وزن بايد به مقدار كالري اضافي كه لازم است دريافت كنيد توجه داشته باشيد. متوسط كالري روزانه مورد نياز براي سوخت ساز بدن در زنان تقريبا 2000 مي باشد كه براي بالا بردن وزن بايد 400 تا 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد.

متوسط كالري مورد نياز روزانه براي مردان حدود 2600 كالري مي‌باشد و براي اضافه كردن وزن بايد 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد. با اين مقدار كالري اضافه، در هفته حدود  نيم كيلو گرم به وزن شما اضافه مي‌شود.

كدام يك از مواد غذايي مناسب رژيم افزايش وزن هستند؟

خوراكي هاي چرب، شيرين و اسنك‌‌ها به بالا رفتن وزن كمك مي‌كنند ولي سلامتي فرد را به خطر مي‌اندازند. به همين دليل در رژيم چاقي مصرف مواد غذايي سالم، مقوي و پر كالري  كه حاوي كربوهيدرات، چربي ‌ها و پروتئين‌ها هستند توصيه مي‌شود.

تعدادي از غذاهاي چاق كننده‌ي سالم در رژيم افزايش وزن

• برنج غذايي مقوي و پركالري است كه منبع غني از كربوهيدرات مي باشد و پروتئين زيادي دارد.
• نان سبوس‌دار حاوي كربوهيدرات، آهن، روي، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است.
• پنير حاوي پروتئين زيادي است .
• شير داراي پروتئين، چربي و كربوهيدرات است و هچنين منبع خوبي از ويتامين‌ها و كلسيم است.
• روغن آفتابگردان ، روغن بادام زميني، روغن نارگيل، كره حيواني، روغن ماهي، روغن كنجد و … از سالم ترين روغن ها هستند.

گوشت و حبوبات شامل پروتئين‌هاي حيواني و گياهي

• گوشت قرمز منبعي سرشار از پروتئين است.
• تخم مرغ منبع غني از پروتئين و چربي سالم و مواد مغذي ديگر است.
• ماهي منبع غني از امگا3، ويتامين‌ها، يد، پروتئين و املاح معدني است.
• انواع لوبياها ( قرمز،چيتي،چشم بلبلي) منبع خوبي از پروتئين و آهن و منيزيم و… است.

ميوه و سبزيجات

• اسفناج منبع خوبي از پروتئين، فيبر، ويتامين ها، كلسيم، آهن، فسفر و… است.
• سيب زميني كالري بالاي دارد و حاوي كربوهيدرات و ويتامين K است.
• آووكادو ميوه‌اي سرشار از چربي و كالري است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم غذايي سالم، هميشه و مهم تر از آن در دروان شيردهي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. رژيم غذايي انتخاب شده در اين دوران بايد شامل مواد مغذي مورد نياز هم براي مادر و هم براي نوزادي كه از شير مادر تغذيه مي‌كند، باشد.

تمام مواد مغذي و ويتامين‌هايي كه كودك در ۶ ماه اول زندگي به آن احتياج دارد در شير مادر وجود دارد. تنها ويتامين D است كه در شير مادر وجود ندارد. به دليل اينكه همه اين تركيبات موجود در شير از بدن مادر تامين مي‌شود، رژيم شيردهي بر اساس نياز‌هاي بدن مادر برنامه‌ريزي و تعريف مي‌شود.

در نتيجه يك رژيم شيردهي غني از مواد مغذي و ويتامين‌ها دوران شيردهي بسيار مهم است.

مواد مغذي مورد نياز مادران در رژيم شيردهي

پروتئين

كليد اصلي سلامت مادر و كودك پروتئين است و لازم است مقدار زيادي پروتئين در رژيم غذايي شما وجود داشته باشد. موادغذايي شامل پروتئين: گوشت،ماهي،مرغ،پنير،ماست و ...

كلسيم

 وجود كلسيم براي استحكام استخوانها ضروري است. باتوجه به اينكه كلسيم يكي از عناصر اصلي شير مادر است، اگر رژيم غذايي شما مقدار كافي كلسيم را دارا نباشد، بدن شما از كلسيم موجود در استخوان‌ها براي رفع نيازهاي خود استفاده مي كند. اما خوشبختانه كلسيمي كه در دوران شيردهي از دست ميرود، طي چند ماه پس از قطع شيردهي بازيابي مي شود. مواد غذايي حاوي كلسيم: شير، پنير و ماست، شير سويا غني شده با كلسيم و ...

آهن

در دوران بارداري ذخيره آهن موجود در بدن مصرف مي‌شود و در دوران شيردهي بايد آهن مورد نياز بدن را با مصرف غذاهاي غني از آهن مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهي،آجيل و خشكبار،سبزيجات برگ سبز و ... احيا كنيد.

يد

يد ماده معدني حياتي است كه منجر به رشد سالم و طبيعي مي‌شود. غذاهاي دريايي، لبنيات، آرد نان غني شده با يد و نمك يد دار به افزايش دريافت يد شما كمك مي‎كند.

ويتامين‌ها

ويتامين: C   براي رشد و جلوگيري از انواع عفونت‌ها مفيد است و مركبات، انواع توت ها، ميوه هاي استوايي، گوجه فرنگي و سيب زميني و ... حاوي اين ويتامين هستند.

ويتامين : A سبزيجات سبز تيره و زرد مانند بروكلي، هويج و كدو تنبل شامل اين ويتامين ميشوند.

ويتامين : D كودك شما به ويتامين D بيشتري نسبت به چيزي كه شير مادر مي‌تواند تامين كند نياز دارد. ماهي‌هاي چرب، روغن‌هاي كبد ماهي و غذاهاي غني‌شده، به مقدار زياد حاوي ويتامين D هستند. اين ويتامين براي سلامتي كلي، به‌ خصوص سلامت استخوان‌ها و عملكرد سيستم ايمني بسيار مهم است.

تغذيه خوب در دوران شيردهي به شما كمك مي‌كند تا به نيازهاي غذايي اضافي خود و نوزاد خود پاسخ دهيد. پس سعي كنيد همه گروه‌هاي غذايي در برنامه تغذيه خود قرار دهيد.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم مديترانه اي سرشار از متنوع ترين مواد غذايي سالم است. از آنجا كه تنوع غذايي سالم براي سلامت بدن و كاهش وزن مطلوب بسيار موثر و ضروري هستند؛ در واقع يكي از مزيت هاي اصلي اين رژيم همين ويژگي است. به دليل اينكه اين رژيم لاغري سلامت محور است مي توان آن را در زمره اصولي ترين رژيم هاي غذايي جاي داد.

رژيم مديترانه‌‌ اي آنچنان كه از نامش پيداست، رژيمي مبتني بر غذا‌هاي سنتي كشورهاي اطراف درياي مديترانه است كه اكثر مردم آن مناطق تغذيه سالم، سلامت جسماني و طول عمر بالايي دارند.

آيا رژيم مديترانه اي باعث كاهش وزن مي شود؟

در واقع رژيم مديترانه اي يك رژيم لاغري و كاهش وزن نيست بلكه يك روش صحيح براي تغذيه سالم ارائه مي دهد، اما در كنارش مي تواند منجر به تناسب اندام و كاهش وزن نيز شود. رژيم غذايي مديترانه اي تاكيد بر مصرف مواد غذايي زير دارد:

• روغن‌ هاي سالمي مثل روغن زيتون
• مصرف انواع حبوبات
• استفاده از غلات كامل
• مصرف انواع ميوه ها و سبزيجات
• مصرف مقدار متعادل از ماهي و غذاهاي دريايي
• محصولات لبني

رژيم مديترانه اي مصرف حداقل گوشت و فراورده هاي آن را توصيه مي كند. در صورت پيروي كردن از اين رژيم غذايي مي توانيد كاهش وزن و لاغري اصولي را هم تجربه كنيد. افرادي كه مبتلا به انواع بيماري هاي وابسته به چربي از جمله چربي خون و كبد چرب هستند با پيگيري و مداومت اين رژيم در استانه ي سلامتي قرار مي گيرند.

از جمله بيماري هايي كه با رعايت اين رژيم مي توان از ابتلا به انها جلوگيري نمود، رسوبات رگ ها، بيماري هاي قلبي و عروقي، سكته ي قلبي، چاقي، ديابت، ناراحتي هاي معده و حتي بسياري از بيماري هاي اعصاب مي باشد.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري سريع

مواد غذايي غيرمجاز در رژيم مديترانه اي

• نان و رشته هاي فرآوري شده مانند ماكاروني و پاستا
• انواع روغن هاي تصفيه شده و پالم دار
• گوشت هاي فرآوري شده مانند كالباس، سوسيس و …
• غذاهاي چرب ناسالم مثل غذاهاي فست فودي، كره مارگارين و …

معايب و عوارض اين رژيم براي كاهش وزن

اين رژيم بايدها و نبايدهاي سختگيرانه اي ندارد اما براي گرفتن آن بايد ويژگي هاي هر فرد را در نظر داشت و با توجه به سن، جنسيت، وزن، قد، ميزان فعاليت بدني، شرايط سلامت بدن و … رژيم لاغري مختص آن فرد را تجويز كرد.

عدم تنظيم كالري و مشخص نبودن مقدار مصرف مواد غذايي يكي از معايب رژيم مديترانه اي است. همچنين برخي افراد عقيده دارند از آنجا كه مصرف آجيل در اين رژيم غذايي هيچ گونه ممنوعيتي ندارد، بنابراين زياده روي در مصرف آن ممكن است باعث ابتلا برخي بيماري ها شود.

منبع: http://www.foodonly.ir/

لاغري دغدغه هميشگي افراد با وزن بالا مي‌باشد. تعداد زيادي از اين افراد سراغ رژيم‌ لاغري مي‌روند. هنگام انتخاب رژيم غذايي كه ممكن است براي شما مفيد باشد، گزينه‌هاي بسيار متنوعي وجود دارد كه بايد با آن ها آشنا باشيد. در اين مقاله به معرفي اين رژيم‌ ها مي‌پردازيم.

قبل از هر رژيم لاغري بايد هدف خود را از رژيم مشخص كنيد. تمركز آنها ميتواند بر كاهش اشتها، كالري، كربوهيدرات يا چربي باشد. به همين دليل انتخاب بهترين رژيم براي هر فرد باتوجه ‌به شرايط سلامتي و ديگر فاكتورها متفاوت است. در واقع هر رژيم غذايي براي همه مناسب نيست و شايد شما از يك برنامه غذايي استفاده كنيد كه براي شما تأثيرگذار باشد، اما براي فرد ديگري مؤثر نباشد.

رژيم لاغري وگان 

اين رژيم نوعي رژيم گياه‌خواري است زيرا گوشت و محصولات حيواني حذف مي‌شود. كاهش مصرف كلسترول و چربي اشباع، يكي از تأثيرات اوليه اين رژيم است. اگر اين رژيم به‌درستي تنظيم شود، مي‌تواند تأثيرات مثبت زيادي داشته باشد. مطالعات ثابت كرده است كه افرادي كه رژيم غذايي گياه‌خواري را دنبال مي‌كنند، خطر بيماري هاي قلبي عروقي، چاقي و فشارخون را در خود به حداقل مي‌رسانند. گياه‌خواران براي جبران كمبود گوشت، بايد راهي پيدا كنند تا منابع بيشتري از پروتئين و ويتامين B-12 را در رژيم غذايي خود بگنجانند.

رژيم پالئو يا غارنشيني

اين رژيم برگرفته از نحوه تغذيه انسان‌هاي غارنشين است. طرفداران اين رژيم معتقدند اگر به سبك‌ انسانهاي اوليه تغذيه كنند، از بيماري‌هاي ناشي از اضافه‌وزن مثل بيماري‌هاي قلبي و فشارخون رهايي مي‌يابند. در اين رژيم از حبوبات و محصولات لبني استفاده نمي‌شود و تمركز بر سبزي‌ها و ماهي‌ها و به طور ويژه ميوه‌ها دارد. اين رژيم به كنترل اشتها و كنترل قند خون كمك مي‌كند.

رژيم لاغري پگان 

اين رژيم لاغري از تركيب دو رژيم وگان و پالئو ايجاد شده است. در اين رژيم نيم تا سه‌چهارم بشقاب شما بايد گياهي باشد. در اين روش معمولاً لبنيات، غلات، شكر، حبوبات، روغن، نمك، الكل و قهوه حذف مي‌شوند و از چربي‌هاي سالم موجود در آجيل، دانه‌ها، نارگيل، آووكادو و زيتون استفاده مي‌شود. خوردن سبزي‌ها و ميوه‌ها مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند، زيرا اين محصولات فيبر بيشتر و كالري كمتري نسبت به ساير غذاهايي دارند كه به‌طوركلي در وعده‌هاي غذايي وجود دارد.

رژيم لاغري اتكينز 

اين رژيم غذايي، معروف و سريع و كم كربوهيدرات است. اين رژيم كم كربوهيدرات بر كنترل سطح انسولين در بدن متمركز است. زيرا مقادير زيادي كربوهيدرات تصفيه شده منجر به افزايش و كاهش سريع سطح انسولين مي‌شود. 

اين رژيم لاغري شامل 4 مرحله است. مرحله اول مرحله القايي است كه در آن شما به مدت دو هفته كمتر از 20 گرم كربوهيدرات در روز مي‌خوريد. سپس با نزديك شدن به وزن دلخواه، به‌ آرامي كربوهيدرات‌ هاي سالم را وارد رژيم مي‌كنيد.