سالم ترين رژيم افزايش وزن
كساني كه قصد اضافه كردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور مي‌كنند كه براي افزايش وزن بايد هر ماده‌ي غذايي پر كالري را مصرف كرد. اين تصور باعث مي‌شود كه براي بالا بردن وزن، بسياري از مواد غذايي مضر را به برنامه غذايي خود اضافه كنند و سلامتي شان به خطر بيفتد. بايد به اين مسأله توجه كرد كه در رژيم افزايش وزن، تغذيه سالم از اهميت زيادي برخوردار است.
به چه كساني كم وزن مي‌گويند؟
به كساني كه داراي شاخص توده بدني (BMI) كمتر از 5/18 باشند كم وزن مي‌گويند. BMI روشي براي بررسي ميزان چربي هاي بدن براساس قد و وزن مي‌باشد و از تقسيم وزن بر مجذور قد بدست مي‌آيد.
در افزايش وزن به چه ميزان كالري نياز است؟
در رژيم افزايش وزن بايد به مقدار كالري اضافي كه لازم است دريافت كنيد توجه داشته باشيد. متوسط كالري روزانه مورد نياز براي سوخت ساز بدن در زنان تقريبا 2000 مي باشد كه براي بالا بردن وزن بايد 400 تا 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد.
متوسط كالري مورد نياز روزانه براي مردان حدود 2600 كالري مي‌باشد و براي اضافه كردن وزن بايد 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد. با اين مقدار كالري اضافه، در هفته حدود نيم كيلو گرم به وزن شما اضافه مي‌شود.
كدام يك از مواد غذايي مناسب رژيم افزايش وزن هستند؟
خوراكي هاي چرب، شيرين و اسنك‌‌ها به بالا رفتن وزن كمك مي‌كنند ولي سلامتي فرد را به خطر مي‌اندازند. به همين دليل در رژيم چاقي مصرف مواد غذايي سالم، مقوي و پر كالري كه حاوي كربوهيدرات، چربي ها و پروتئين‌ها هستند توصيه مي‌شود.
تعدادي از غذاهاي چاق كننده‌ي سالم در رژيم افزايش وزن
- برنج غذايي مقوي و پركالري است كه منبع غني از كربوهيدرات مي باشد و پروتئين زيادي دارد.
- نان سبوس‌دار حاوي كربوهيدرات، آهن، روي، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است.
- پنير حاوي پروتئين زيادي است .
- شير داراي پروتئين، چربي و كربوهيدرات است و هچنين منبع خوبي از ويتامين‌ها و كلسيم است.
- روغن آفتابگردان ، روغن بادام زميني، روغن نارگيل، كره حيواني، روغن ماهي، روغن كنجد و … از سالم ترين روغن ها هستند.
گوشت و حبوبات شامل پروتئين‌هاي حيواني و گياهي
- گوشت قرمز منبعي سرشار از پروتئين است.
- تخم مرغ منبع غني از پروتئين و چربي سالم و مواد مغذي ديگر است.
- ماهي منبع غني از امگا3، ويتامين‌ها، يد، پروتئين و املاح معدني است.
- انواع لوبياها ( قرمز،چيتي،چشم بلبلي) منبع خوبي از پروتئين و آهن و منيزيم و… است.
ميوه و سبزيجات
- اسفناج منبع خوبي از پروتئين، فيبر، ويتامين ها، كلسيم، آهن، فسفر و… است.
- سيب زميني كالري بالاي دارد و حاوي كربوهيدرات و ويتامين K است.
- آووكادو ميوه‌اي سرشار از چربي و كالري است.
منبع: http://www.foodonly.ir/
برچسب: ،