دكتر بروكلي

رژيم لاغري زون يكي از رژيم هاي پرطرفدار چندين سال اخير است. اين رژيم غذايي به منظور كاهش التهاب بدن و ارتقا سلامتي بدن، پيشنهاد مي كند كه در هر وعده غذايي مقدار مشخصي از پروتئين، كربوهيدارت و چربي را استفاده كنيد. رژيم غذايي زون درصد مشخصي از درشت مغذي ها را در برنامه غذايي خود قرار داده است. به اين ترتيب كه افراد بايد 40 درصد كربوهيدرات، 30 درصد پروتئين و 30 درصد چربي استفاده كنند.

روش انجام رژيم زون (Zone) چگونه است؟

در واقع يكي از آپشن ها و نقاط مثبت رژيم زون اين است كه مرحله و اصول خاصي براي آن در نظر گرفته نشده است و طراحي اين رژيم به گونه اي است كه مي توان براي طولاني مدت از آن پيروي كرد. روش انجام رژيم زون به دو صورت واحد غذايي و چشم و دست است.

اصولا افراد اين رژيم را با روش چشم و دست شروع مي كنند و در ادامه و به تدريج از روش واحد غذايي استفاده مي كنند. دست افراد در اجراي رژيم Zone باز است. به اين ترتيب كه هر زمان تمايل داشته باشند، مي توانند روش ها را جابجا كنند؛ چرا كه هر كدام فوايد مختص خود را دارد.

آيا رژيم زون مي تواند باعث لاغري شود؟

اين رژيم ادعا دارد كه با بهينه كردن وضعيت هورمون ها بدن وارد حالتي به نام زون مي شود؛ در اين حالت بدن براي كنترل التهاب بهينه مي شود. رژيم غذايي زون ادعا دارد كه در صورت پيروي از آن از مزاياي زير برخوردار خواهيد بود:

• كاهش وزن با نهايت سرعت ممكن اتفاق ميفتد و جزو رژيم لاغري سريع به حساب مي آيد. بنابراين مي توان اين رژيم را رژيم لاغري زون نيز ناميد.
• حفظ سلامتي و تندرستي در افراد ميانسال؛
• آهسته كردن فرآيند پيري؛
• عملكرد بهتر مغز؛
• اين رژيم به نسبت ساير رژيم هاي لاغري، محدوديت غذايي بسيار كمي دارد.
• ·         كاهش وزن سريع و اصولي 
• كمك به بهبود بيماري هاي قلبي-عروقي
• آهسته كردن روند پيري
• بهبود عملكرد مغز
• كاهش استرس و اضطراب

فوايد رژيم لاغري زون چيست؟

مواد غذايي غير مجاز در رژيم زون

رژيم غذايي زون هيچ ماده غذايي را به طور كامل ممنوع نكرده است؛ با اين حال مصرف برخي مواد غذايي توصيه نمي شود؛ زيرا باعث بالا رفتن التهاب بدن مي شوند. از جمله مواد غذايي غيرمجاز در رژيم zone عبارتند از:

• ميوه هايي كه قند بالايي دارند، مانند موز، انگور، ميوه هاي خشك، انبه و كشمش؛
• سبزيجات نشاسته اي يا حاوي قند بالا: نخود سبز، ذرت، هويج و سيب زميني؛
• كربوهيدرات هاي فراوري تصفيه شده: نان، پاستا، نودل و آرد سفيد؛
• ساير مواد غذايي فرآوري شده: غلات صبحانه و مافين ها؛
• مواد غذايي حاوي شكر اضافه: مانند شكلات، كيك و كوكي ها؛
• مصرف نوشيدني هايي مثل قهوه و چاي را به حداقل برسانيد.

منبع: https://www.foodonly.ir/

نكته بسيار مهم در مورد رژيم غذايي لاغري اصولي اين است كه تحت هيچ شرايطي وعده‌ها را حذف نكنيد. شايد فكر كنيد با حذف يك وعده و يا نخوردن ميان ‌وعده از نهار تا شام كار مفيدي براي كاهش وزن انجام داده‌ايد؛ اما بايد بدانيد كه اين گرسنگي باعث كاهش وزن نمي شود. زيرا وقتي گرسنه هستيد دو اتفاق مي افتد: اول اينكه همه چيز به نظر دلپذير و خوشمزه مي‌آيد. دوم اينكه براي افزايش احساس سيري به مقدار غذاي بيشتري احتياج پيدا خواهيد كرد.

در نتيجه بيشتر از پيش غذا مي‌خوريد و ممكن است انتخاب‌هاي غذاييتان سالم نباشند. مصرف يك ميان وعده مغذي بين وعده هاي اصلي كمك مي كند تا از اين پرخوري در امان باشيد، چرا كه قند خونتان به ثبات مي رسد و سوخت و سازتان قوي مي شود. علاوه بر اين سعي كنيد از گرفتن رژيم لاغري سريع جدا خودداري كنيد.

زنان نيازهاي تغذيه اي متفاوتي نسبت به مردان دارند. ما سعي مي كنيم در اين مقاله، ايده هايي براي رژيم لاغري براي زنان و درواقع آنهايي كه به دنبال رژيم غذايي متعادل براي سلامتي هستند، ارائه كنيم. رژيم متعادل تركيبي از انواع مختلف غذاهايي است كه بايد بخوريم و نسبت هاي معين از هر كدام از آنهاست.

رژيم متعادل شامل برخي از قوانين ساده است. مثلا بايد حداقل پنج وعده ميوه و سبزيجات در روز خورده شود، خوردن غلات كامل، قندهاي گياهي و غيرصنعتي، انتخاب هاي حاوي ماهي، مرغ و حبوبات بيشتر و انتخاب كمترگوشت قرمز و چربي هاي مضر در برنامه روزانه غذايي شما باشد.

نمودار ميزان مصرف مرجع(RI)

نمودار ميزان مصرف مرجع (RI)، مقادير روزانه توصيه شده براي يك فرد بالغ متوسط ​​را نشان مي دهد تا به رژيم غذايي سالم و متعادل براي حفظ و نه كاهش يا افزايش وزن برسد. بنابراين از اين نمودار فقط به عنوان راهنماي كلي مي تواند استفاده كرد.

ميزان مصرف مرجع در اين برنامه براي چربي هاي اشباع، قندها و نمك در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد كربوهيدارت ها و پروتئين ها، مقادير روزانه اي وجود دارد كه شما بايد به آنها برسيد. براي مصرف مواد مغذي مانند فيبر، هيچ مرجع روزانه اي وجود ندارد. اما كارشناسان بهداشت پيشنهاد مي كنند 30 گرم در روز مصرف كنيم.

مصرف مرجع (RI) براي زنان

مقادير زير به عنوان متوسط مصرف مرجع روزانه براي زنان مد نظر هست:

• انرژي - 2000 كيلو كالري
• پروتئين - 50 گرم
• كربوهيدرات - 260 گرم
• شكر - 90 گرم
• چربي - 70 گرم
• اشباع - 20 گرم
• نمك - 6 گرم

منبع: http://www.foodonly.ir/

كساني كه قصد اضافه كردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور مي‌كنند كه براي افزايش وزن بايد هر ماده‌ي غذايي پر كالري را مصرف كرد. اين تصور باعث مي‌شود كه براي بالا بردن وزن، بسياري از مواد غذايي مضر را به برنامه غذايي خود اضافه كنند و سلامتي شان به خطر بيفتد. بايد به اين مسأله توجه كرد كه در رژيم افزايش وزن، تغذيه سالم از اهميت زيادي برخوردار است.

به چه كساني كم وزن مي‌گويند؟

به كساني كه داراي شاخص توده بدني (BMI) كمتر از 5/18 باشند كم وزن مي‌گويند. BMI  روشي براي بررسي ميزان چربي هاي بدن براساس قد و وزن مي‌باشد و از تقسيم وزن بر مجذور قد بدست مي‌آيد.

در افزايش وزن به چه ميزان كالري نياز است؟

در رژيم افزايش وزن بايد به مقدار كالري اضافي كه لازم است دريافت كنيد توجه داشته باشيد. متوسط كالري روزانه مورد نياز براي سوخت ساز بدن در زنان تقريبا 2000 مي باشد كه براي بالا بردن وزن بايد 400 تا 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد.

متوسط كالري مورد نياز روزانه براي مردان حدود 2600 كالري مي‌باشد و براي اضافه كردن وزن بايد 500 كالري بيشتر از نياز روزانه دريافت كرد. با اين مقدار كالري اضافه، در هفته حدود  نيم كيلو گرم به وزن شما اضافه مي‌شود.

كدام يك از مواد غذايي مناسب رژيم افزايش وزن هستند؟

خوراكي هاي چرب، شيرين و اسنك‌‌ها به بالا رفتن وزن كمك مي‌كنند ولي سلامتي فرد را به خطر مي‌اندازند. به همين دليل در رژيم چاقي مصرف مواد غذايي سالم، مقوي و پر كالري  كه حاوي كربوهيدرات، چربي ‌ها و پروتئين‌ها هستند توصيه مي‌شود.

تعدادي از غذاهاي چاق كننده‌ي سالم در رژيم افزايش وزن

• برنج غذايي مقوي و پركالري است كه منبع غني از كربوهيدرات مي باشد و پروتئين زيادي دارد.
• نان سبوس‌دار حاوي كربوهيدرات، آهن، روي، ويتامين‌هاي مورد نياز بدن است.
• پنير حاوي پروتئين زيادي است .
• شير داراي پروتئين، چربي و كربوهيدرات است و هچنين منبع خوبي از ويتامين‌ها و كلسيم است.
• روغن آفتابگردان ، روغن بادام زميني، روغن نارگيل، كره حيواني، روغن ماهي، روغن كنجد و … از سالم ترين روغن ها هستند.

گوشت و حبوبات شامل پروتئين‌هاي حيواني و گياهي

• گوشت قرمز منبعي سرشار از پروتئين است.
• تخم مرغ منبع غني از پروتئين و چربي سالم و مواد مغذي ديگر است.
• ماهي منبع غني از امگا3، ويتامين‌ها، يد، پروتئين و املاح معدني است.
• انواع لوبياها ( قرمز،چيتي،چشم بلبلي) منبع خوبي از پروتئين و آهن و منيزيم و… است.

ميوه و سبزيجات

• اسفناج منبع خوبي از پروتئين، فيبر، ويتامين ها، كلسيم، آهن، فسفر و… است.
• سيب زميني كالري بالاي دارد و حاوي كربوهيدرات و ويتامين K است.
• آووكادو ميوه‌اي سرشار از چربي و كالري است.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم غذايي سالم، هميشه و مهم تر از آن در دروان شيردهي از اهميت ويژه‌اي برخوردار است. رژيم غذايي انتخاب شده در اين دوران بايد شامل مواد مغذي مورد نياز هم براي مادر و هم براي نوزادي كه از شير مادر تغذيه مي‌كند، باشد.

تمام مواد مغذي و ويتامين‌هايي كه كودك در ۶ ماه اول زندگي به آن احتياج دارد در شير مادر وجود دارد. تنها ويتامين D است كه در شير مادر وجود ندارد. به دليل اينكه همه اين تركيبات موجود در شير از بدن مادر تامين مي‌شود، رژيم شيردهي بر اساس نياز‌هاي بدن مادر برنامه‌ريزي و تعريف مي‌شود.

در نتيجه يك رژيم شيردهي غني از مواد مغذي و ويتامين‌ها دوران شيردهي بسيار مهم است.

مواد مغذي مورد نياز مادران در رژيم شيردهي

پروتئين

كليد اصلي سلامت مادر و كودك پروتئين است و لازم است مقدار زيادي پروتئين در رژيم غذايي شما وجود داشته باشد. موادغذايي شامل پروتئين: گوشت،ماهي،مرغ،پنير،ماست و ...

كلسيم

 وجود كلسيم براي استحكام استخوانها ضروري است. باتوجه به اينكه كلسيم يكي از عناصر اصلي شير مادر است، اگر رژيم غذايي شما مقدار كافي كلسيم را دارا نباشد، بدن شما از كلسيم موجود در استخوان‌ها براي رفع نيازهاي خود استفاده مي كند. اما خوشبختانه كلسيمي كه در دوران شيردهي از دست ميرود، طي چند ماه پس از قطع شيردهي بازيابي مي شود. مواد غذايي حاوي كلسيم: شير، پنير و ماست، شير سويا غني شده با كلسيم و ...

آهن

در دوران بارداري ذخيره آهن موجود در بدن مصرف مي‌شود و در دوران شيردهي بايد آهن مورد نياز بدن را با مصرف غذاهاي غني از آهن مثل گوشت قرمز، مرغ و ماهي،آجيل و خشكبار،سبزيجات برگ سبز و ... احيا كنيد.

يد

يد ماده معدني حياتي است كه منجر به رشد سالم و طبيعي مي‌شود. غذاهاي دريايي، لبنيات، آرد نان غني شده با يد و نمك يد دار به افزايش دريافت يد شما كمك مي‎كند.

ويتامين‌ها

ويتامين: C   براي رشد و جلوگيري از انواع عفونت‌ها مفيد است و مركبات، انواع توت ها، ميوه هاي استوايي، گوجه فرنگي و سيب زميني و ... حاوي اين ويتامين هستند.

ويتامين : A سبزيجات سبز تيره و زرد مانند بروكلي، هويج و كدو تنبل شامل اين ويتامين ميشوند.

ويتامين : D كودك شما به ويتامين D بيشتري نسبت به چيزي كه شير مادر مي‌تواند تامين كند نياز دارد. ماهي‌هاي چرب، روغن‌هاي كبد ماهي و غذاهاي غني‌شده، به مقدار زياد حاوي ويتامين D هستند. اين ويتامين براي سلامتي كلي، به‌ خصوص سلامت استخوان‌ها و عملكرد سيستم ايمني بسيار مهم است.

تغذيه خوب در دوران شيردهي به شما كمك مي‌كند تا به نيازهاي غذايي اضافي خود و نوزاد خود پاسخ دهيد. پس سعي كنيد همه گروه‌هاي غذايي در برنامه تغذيه خود قرار دهيد.

منبع: http://www.foodonly.ir/

رژيم مديترانه اي سرشار از متنوع ترين مواد غذايي سالم است. از آنجا كه تنوع غذايي سالم براي سلامت بدن و كاهش وزن مطلوب بسيار موثر و ضروري هستند؛ در واقع يكي از مزيت هاي اصلي اين رژيم همين ويژگي است. به دليل اينكه اين رژيم لاغري سلامت محور است مي توان آن را در زمره اصولي ترين رژيم هاي غذايي جاي داد.

رژيم مديترانه‌‌ اي آنچنان كه از نامش پيداست، رژيمي مبتني بر غذا‌هاي سنتي كشورهاي اطراف درياي مديترانه است كه اكثر مردم آن مناطق تغذيه سالم، سلامت جسماني و طول عمر بالايي دارند.

آيا رژيم مديترانه اي باعث كاهش وزن مي شود؟

در واقع رژيم مديترانه اي يك رژيم لاغري و كاهش وزن نيست بلكه يك روش صحيح براي تغذيه سالم ارائه مي دهد، اما در كنارش مي تواند منجر به تناسب اندام و كاهش وزن نيز شود. رژيم غذايي مديترانه اي تاكيد بر مصرف مواد غذايي زير دارد:

• روغن‌ هاي سالمي مثل روغن زيتون
• مصرف انواع حبوبات
• استفاده از غلات كامل
• مصرف انواع ميوه ها و سبزيجات
• مصرف مقدار متعادل از ماهي و غذاهاي دريايي
• محصولات لبني

رژيم مديترانه اي مصرف حداقل گوشت و فراورده هاي آن را توصيه مي كند. در صورت پيروي كردن از اين رژيم غذايي مي توانيد كاهش وزن و لاغري اصولي را هم تجربه كنيد. افرادي كه مبتلا به انواع بيماري هاي وابسته به چربي از جمله چربي خون و كبد چرب هستند با پيگيري و مداومت اين رژيم در استانه ي سلامتي قرار مي گيرند.

از جمله بيماري هايي كه با رعايت اين رژيم مي توان از ابتلا به انها جلوگيري نمود، رسوبات رگ ها، بيماري هاي قلبي و عروقي، سكته ي قلبي، چاقي، ديابت، ناراحتي هاي معده و حتي بسياري از بيماري هاي اعصاب مي باشد.

بيشتر بخوانيد: رژيم لاغري سريع

مواد غذايي غيرمجاز در رژيم مديترانه اي

• نان و رشته هاي فرآوري شده مانند ماكاروني و پاستا
• انواع روغن هاي تصفيه شده و پالم دار
• گوشت هاي فرآوري شده مانند كالباس، سوسيس و …
• غذاهاي چرب ناسالم مثل غذاهاي فست فودي، كره مارگارين و …

معايب و عوارض اين رژيم براي كاهش وزن

اين رژيم بايدها و نبايدهاي سختگيرانه اي ندارد اما براي گرفتن آن بايد ويژگي هاي هر فرد را در نظر داشت و با توجه به سن، جنسيت، وزن، قد، ميزان فعاليت بدني، شرايط سلامت بدن و … رژيم لاغري مختص آن فرد را تجويز كرد.

عدم تنظيم كالري و مشخص نبودن مقدار مصرف مواد غذايي يكي از معايب رژيم مديترانه اي است. همچنين برخي افراد عقيده دارند از آنجا كه مصرف آجيل در اين رژيم غذايي هيچ گونه ممنوعيتي ندارد، بنابراين زياده روي در مصرف آن ممكن است باعث ابتلا برخي بيماري ها شود.

منبع: http://www.foodonly.ir/